范李猿14天上身体态矫正跟练课

B站范李猿14天上身体态矫正计划网盘资源：14天保姆级跟练，3种训练模式完整视频+配套图文，一次打包带走，零器械也能在家高效重塑肩背线条，改善含胸驼背，上班族学生党都能轻松跟练。

1. 课程亮点速览

• 14天渐进式：从激活到强化，每天15-25分钟不枯燥
• 3种训练模式：徒手、弹力带、水瓶，随心切换
• 上身重点矫正：圆肩、驼背、脖子前倾一网打尽

2. 训练编排逻辑

2.1 前3天：唤醒沉睡肌群

肩胛稳定+胸椎伸展，快速找回“沉肩”感觉。

2.2 第4-10天：强化薄弱部位

弹力带面拉、Y-T-W经典动作，把后束、菱形肌练到发烫。

2.3 最后4天：整合与巩固

动态拉伸+核心协同，练完即刻挺拔2厘米。

3. 零器械居家攻略

没有弹力带？两瓶500ml矿泉水照样能完成“水瓶飞鸟”。客厅两平米就能摆开阵势，手机支架一开，跟着倒计时做就行。

4. 常见疑问QA

• Q：每天必须连续14天吗？
  A：尽量连续，漏练隔日补上即可，效果不会打折。
• Q：女生会不会练成“虎背熊腰”？
  A：重量小、次数高，线条更纤细，放心冲。

5. 如何高效打卡

1. 早上起床后空腹10分钟激活，精神一整天。
2. 用体脂秤记录肩围，14天后数据说话。